Eindelijk gaan de temperaturen weer omhoog en wordt het (hopelijk) beter weer! Als fanatiek wielrenner of hardloper heb je sportief overwinterd in de sportiefste sportschool van het Westland. Uiteraard sta je te springen om de eerste kilometers buiten de sportschool te maken. Wat is dan toch de toegevoegde waarde van de sportschool naast het hardlopen of wielrennen?

Wat het voor jou kan betekenen?
Er zijn meerdere voordelen van krachttraining naast het hardlopen of het wielrennen. Zo zorgt krachttraining ervoor dat zowel jouw uithouding als jouw loop-efficiëntie verbeteren door krachttraining (1,2). Ook het uithoudingvermogen van wielrenners verbeterd door krachttraining (1-3). Uiteraard gaat ook de kracht die je kan leveren in een sprint omhoog!

Om de grootste voordelen van krachttraining te behalen is het belangrijk om de beweegpatronen te trainen die je ook in jouw sport gebruikt. Hierbij is het belangrijk om te focussen op explosiviteit en maximaal gewicht. Doe je dit, dan heb je binnen acht à twaalf weken al merkbaar effect tijdens het hardlopen en wielrennen (1). Als we dit vertalen naar praktische adviezen komt dit neer op twee krachtsessies per week. Doe hierin twee à drie sets per oefening met vier tot tien herhalingen. Vraag onze instructeur om voor jou een schema samen te stellen met onze Gym VIP-app.

Voordat je gaat trainen met zwaardere gewichten, zorg ervoor dat je de oefeningen en de uitvoering goed onder controle hebt! Begin je net met krachttraining, dan is het niet gek om de eerste weken wat spierpijn te hebben of hier iets hinder van te ondervinden tijdens het hardlopen of wielrennen. Heb je echter flink wat kracht, snelheid en uithoudingsvermogen opgebouwd door de krachttraining, dan lijkt het erop dat één krachtsessie per week voldoende is om de opgebouwde kracht, snelheid en uithoudingsvermogen vast te houden (1). Hierbij is het wel belangrijk om intensief te trainen deze ene keer.

Groepslessen
Vergeet als hardloper ook zeker de Bootcamp XL niet op dinsdagavond. Tijdens deze les kun je lekker jouw loopkilometers maken, aangezien hier veelal rond de tien kilometer wordt hardgelopen. Naast het hardlopen komen hier ook meerdere krachtoefeningen aan bod. Als wielrenner kun je natuurlijk altijd gebruik blijven maken van de spinninglessen, mocht het een keertje wat minder weer zijn! Daarnaast voorkomt het creëren van een sterke core veel problemen, probeer hiervoor eens Broga, pilates of doe mee met de nieuwe TRX les!

Ben je benieuwd wat wij nog meer voor jou als wielrenner of hardloper kunnen betekenen? Kom dan eens langs voor een gratis groepsles of vraag het aan een van onze instructeurs!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(afbeelding) Rulon J. Cycling and strength training [Internet]. jenrulon.com 2015 [Geraadpleegd 26 maart 2018] beschikbaar via https://jenrulon.com/2015/10/10/cycling-and-strength-training/
(1) Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running an cycling performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 2014;24:603-12. DOI: 10.1111/sms.12104
(2) Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Med. 2014;44(6):845-65
(3) Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T. Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, performance determinants and performance in well-trained cyclists. Eur J Appl Physiol. 2010;108(5):965-75. DOI: 10.1007/s00421-009-1307-z