Dat verschilt. Hoeveel eiwit iemand precies nodig heeft, is afhankelijk van iemands gezondheid, leeftijd, mate van getraindheid, soort sportbeoefening, doelstelling en zo zijn er nog een aantal zaken waarmee rekening gehouden dient te worden. Voor de gemiddelde Nederlander wordt zo’n 0,8 gram eiwit (ook bekend als proteïne) per kilogram lichaamsgewicht geadviseerd (1). Recent onderzoek naar de eiwitinname onder de Nederlandse bevolking laat zien dat we gemiddeld meer dan 1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgen (2). Grote kans dus dat jij je geen zorgen hoeft te maken of je wel voldoende eiwit binnen krijgt. De hogere eiwitbehoeftes die hieronder worden genoemd gelden wanneer je vaker dan drie à vier keer per week intensief sport.
Duurtraining
Voor mensen die voornamelijk aan duurtraining doen, bijvoorbeeld hardlopen of wielrennen, geldt dat zij ongeveer 1,2-1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht zouden moeten binnen krijgen (1, 3). Over het algemeen is het zo dat mensen die meer sporten automatisch ook meer eten om het verhoogde energieverbruik te compenseren. Hiermee krijgen zij dus ook meer eiwitten binnen.
Krachttraining
Doe je aan krachttraining? Dan heb je meer eiwitten per dag nodig. Momenteel is de richtlijn hiervoor 1,7-2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht (1, 3). Deze hogere eiwitbehoefte kan voor sommige mensen lastig zijn om te behalen. Ruim gebruikt van producten rijk aan eiwitten, bijvoorbeeld gevogelte, zuivel of eieren, is dan aan te raden.
Supplementen
Ongeveer 14% van de Nederlandse sporters, die meer dan twee keer per week sporten, gebruikt eiwitsupplementen (4). Echter, voordat je grijpt naar een eiwitsupplement hoort eerst je voeding op orde te zijn! Veruit de meeste recreatieve sporters kunnen via de voeding ruim voldoende eiwitten binnen krijgen om aan hun behoefte te voldoen. Het voordeel van voeding boven supplementen wordt nog eens versterkt door alle vitaminen, mineralen en andere goede stoffen die je wel via de voeding binnen krijgt en niet via eiwitsupplementen.
Wil je het beste uit voeding halen? Maak dan een afspraak bij een (sport)diëtist en kijk samen of jouw voedingspatroon je helpt je doelstelling te behalen!
Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist
Bronnen:
(afbeelding) Hoenderdos K. Sneller herstellen met eiwitten [Internet]. Gezondheidsnet 2017 [Geraadpleegd 15 december 2017] beschikaar via https://www.gezondheidsnet.nl/voeding/sneller-herstellen-met-eiwitten
(1) Voedingscentrum. Eiwitten [Internet]. Voedingscentrum 2017 [Geraadpleegd 14 december 2017] beschikbaar via http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
(2) Beukers M, Geurts M, van Rossum C. Memo: Inname van nutiënten door de Nederlandse bevolking; Resultaten van de VCP 2007-2010 samen met NEVO-2013. RIVM 2016
(3) Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. 2017;14(20). DOI 10.1186/s12970-017-0177-8
(4) Wardenaar F, van den Dool R, Ceelen I, Witkamp R, Mensink M. Self-Reported Use and Reason among the General Population for Using Sport Nutrition Products and Dietary Supplements. Sports 2016;4(2); 33-44. DOI:10.3390/sports4020033