Vorige week heb ik je verteld over hoe je jouw energiebehoefte kunt berekenen. Dit is superhandig om te weten, maar waarschijnlijk wil je niet alleen weten hoe je jouw energiebehoefte kunt berekenen, je wilt dit natuurlijk ook toepassen bij het afvallen en aankomen. Daarover vandaag meer bij de meest informerende sportscholen van het Westland.
Afvallen en aankomen
Het hele verhaal van vorige week kun je natuurlijk goed gebruiken wanneer je wilt afvallen of aankomen. Wanneer je wilt afvallen kun je vaak prima starten door per dag zo’n 500 tot 700kcal per dag minder te eten dan je behoefte (1). Wanneer je gaat droogtrainen voor bijvoorbeeld de zomer, en je vetpercentage al redelijk laag is, dan kun je het best rustig aan doen met het calorietekort. Je kunt je dan beter richten op maximaal 0,5% gewichtsverlies per week (2). Voor iemand van 75kg komt dit neer op een energietekort van ongeveer 375kcal per dag.
Voor degene die willen aankomen in spiermassa komt het neer op meer calorieën eten dan je nodig hebt om op gewicht te blijven. Dit komt vaak neer op een kwestie van proberen. Als vuistregel kun je stellen dat hoe langer je al traint, hoe kleiner je het overschot in calorieën moet zijn (2). Hoe langer je traint, hoe moeilijker het namelijk wordt om extra spiermassa aan te maken, omdat je waarschijnlijk al bovengemiddeld veel spiermassa hebt. Praktisch gezien kun je het beste beginnen met een overschot van zo’n 200kcal per dag. Houd je voortgang vervolgens in de gaten op de weegschaal en met vetpercentagemetingen of middelomtrek metingen.
En, ik hoop overbodig om te zeggen, maar zorg bij ieder doel dat je jouw krachttraining goed op peil houdt. Hiermee zorg je er bij het afvallen voor dat je zo min mogelijk spiermassa verliest. Bij het aankomen zorg je er zo voor dat je voornamelijk spiermassa opbouwt en zo min mogelijk vetmassa.
GymVIP, jouw hulp
Gelukkig hoef je bovenstaande niet allemaal zelf uit te vogelen. Waarschijnlijk train je al middels GymVIP. Naast je trainingsschema, kun je ook gebruik maken van voedingsschema’s in GymVIP. Hierin wordt het bovenstaande meegenomen en daarnaast wordt ook jouw inname van voedingsstoffen zoals eiwitten, mineralen en vitamines hierin geoptimaliseerd. Neem contact met ons op om hier mee over te horen.
Nog geen lid? Ook dan ben je natuurlijk van harte welkom om contact met ons op te nemen of, zodra het kan, voor een gratis proefles!
Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist
Bronnen:
(afbeelding) Jerka. Energiebalans [Internet]. Strong Coaching by Jerka, 15 augustus 2021 [Geraadpleegd 27 december 2021] beschikbaar via https://www.strongcoachingbyjerka.be/energiebalans/
(1) Voedingscentrum. Afvallen met gezonde voeding [Internet]. Voedingscentrum, 2021 [Geraadpleegd 27 december 2021] beschikbaar via https://www.voedingscentrum.nl/nl/afvallen/gezond-afvallen/afvallen-met-gezonde-voeding.aspx
(2) Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. JISSN 2017;14:16