Kerst is alweer achter de rug en Oud en Nieuw staat voor de deur. Uiteraard gaan we er vanuit dat de lockdown daarna ook weer snel tot het verleden behoord, om nooit meer terug te komen. Het nieuwe jaar is traditioneel gezien de tijd voor goede voornemens. Zo ook bij de leukste sportscholen van het Westland.

Steevast staat afvallen in de top van meest genoemde voornemens (1-3). Om af te vallen komt het uiteindelijk neer op minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. Klinkt heel simpel, maar hoeveel calorieën zou je dan überhaupt binnen moeten krijgen?

Caloriebehoefte berekenen

De gemiddelde man heeft zo’n 2500 calorieën per dag nodig, de gemiddelde vrouw 2000. Alleen, nu gaat deze schatting uit van een persoon die ergens tussen de dertig en vijftig jaar oud is. Daarnaast doet deze persoon zittend werk en beweegt deze persoon ook nog eens weinig in de vrije tijd (4). Hoewel dit een mooi richtcijfer oplevert, is dit niet heel accuraat voor veel mensen.

Om tot een wat nauwkeurigere schatting van het energieverbruik te komen, kun je gebruik maken van de herziene Harris en Benedict-formule (5). Hiermee kun je jouw energieverbruik in rust berekenen op basis van jouw geslacht, gewicht, lengte en leeftijd. Je berekent het als volgt:

Mannen: 88,362 + ( 13,397 x gewicht in kilogram ) + ( 4,799 x lengte in centimeters ) – ( 5,677 x leeftijd in jaren ) = energiebehoefte in rust

Vrouwen: 44,.593 + ( 9,247 × gewicht in kilogram ) + ( 3,098 × lengte in centimeters ) – ( 4.330 × leeftijd in jaren ) = energiebehoefte in rust

Nu heb je een goede inschatting van je energieverbruik in rust. Maar, je bent natuurlijk niet in rust als je aan het werk bent of naar school gaat. Om nu te komen tot een goede schatting van je totale energiebehoefte, moet je jouw energiebehoefte in rust nog vermenigvuldigen met schatting van je fysieke activiteiten niveau, PAL-waarde (physical activity level) genoemd. Je kunt de volgende getallen gebruiken (6):

Zittend werk met weinig beweging in de vrije tijd 1,4 – 1,5
Zittend werk met beweging in de vrije tijd 1,6 – 1,7
Staand werk 1,8 – 1,9
Fysiek zwaar werk 2,0 – 2,4

 

Voorbeeldberekening

Het ziet er wellicht wat lastig uit allemaal, maar dat valt gelukkig wel mee. Een voorbeeld zal het duidelijker maken. Zelf weeg ik bijvoorbeeld zo’n 99kg, ben ik 1,93m, 29 jaar en was ik de laatste keer dat ik keek een man. Daarnaast heb ik een kantoorbaan en sport ik meestal 4 tot 5 keer per week. Voor mij ziet de berekening er dan als volgt uit.

Allereerst de energiebehoefte in rust, die is 88,362 + ( 13,397 x 99 ) + ( 4,799 x 193 ) – ( 5,677 x 29 ) = 2176 kcal. Vervolgens kies ik 1,6 als vermenigvuldiging om rekening te houden met de beweging gedurende de dag. Hiermee kom ik uit op een 3481kcal als energiebehoefte. Door deze hoeveelheid energie binnen te krijgen per dag, kan ik op gewicht blijven.

Houd het praktisch

Een berekening als hierboven geeft dus een goede schatting. Om praktische redenen raad ik je echter niet aan om continu deze berekening te gaan maken bij iedere verandering in lichaamsgewicht, of wanneer je een jaartje ouder bent geworden. Je kunt een bovenstaande berekening het beste gebruiken om eens in de zoveel tijd een schatting te maken van je energiebehoefte. Eet vervolgens een tijdje de hoeveelheid energie die je hebt berekend en weeg jezelf daarbij een à twee keer per week. Pas de hoeveelheid energie vervolgens aan op basis van de veranderingen die je op de weegschaal ziet. Ieder lichaam is namelijk anders, de een heeft bijvoorbeeld een snellere verbranding dan de ander. Door de hoeveelheid energie die je neemt in stappen van 200 tot 300kcal aan te passen kun je goed bepalen wat voor jou de juiste hoeveelheid is om op gewicht te blijven.

Volgende week zal ik je meer vertellen over de energiebehoefte en hoe je hetgeen je nu gelezen hebt, kunt gebruiken bij het afvallen en aankomen.

Wil je meer horen, neem dan eens contact met ons op. Uiteraard kun je, zodra het weer kan, langskomen voor een kop koffie en een gratis proefles indien je nog geen lid bent!

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(afbeelding) Jerka. Energiebalans [Internet]. Strong Coaching by Jerka, 15 augustus 2021 [Geraadpleegd 27 december 2021] beschikbaar via https://www.strongcoachingbyjerka.be/energiebalans/
(1) NHA. Top 10 goede voornemen voor 2022 [Internet]. NHA, 17 december 2021 [Geraadpleegd 27 december 2021] beschikbaar via https://www.nha.nl/news-blog/top-10-goede-voornemens-voor-2022
(2) De Volkskrant. De populairste goede voornemens en hoe je ze écht gedaan krijgt [Internet]. Redactie, 1 januari 2021 [Geraadpleegd 27 december 2021] beschikbaar via https://www.volkskrant.nl/beter-leven/de-populairste-goede-voornemens-en-hoe-je-ze-echt-gedaan-krijgt~b781effd/
(3) ANP. Gezonde goede voornemens zijn populair [Internet]. ANP 2016 [Geraadpleegd 27 december 2021] beschikbaar via https://www.ing.nl/media/ANP%20Infographic%20ING%20Goede%20voornemens%20HiRes_tcm162-117834.pdf
(4) Gezondheidsraad (2001) Voedingsnormen energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten. Den Haag: publicatie nr 2001/19.
(5) Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict reevaluated: resting energy requirement and body cell mass. American Journal of Clinical Nutrition, 1984;40: 168-182.
(6) van der Leek E. Energiebehoefte berekenen: Hoeveel kilocalorieën heb jij nodig? [Internet]. I’m a foodie, 4 mei 2014 [Geraadpleegd 27 december 2021] beschikbaar via https://www.iamafoodie.nl/energiebehoefte-berekenen-hoeveel-kilocalorieen-heb-jij-nodig/