Mooie billen, we willen ze allemaal, ook in dè sportschool van het Westland. Dit is niet de eerste blog die ik schrijf over het trainen van de bilspieren en waarschijnlijk ook niet de laatste. En mannen, ook jullie moeten goed de billen trainen! Doe je het niet voor een goede bilpartij (wat de dames jammer zullen vinden!), doe het dan voor de betere sportprestaties die het jou kan opleveren.

Betere squat variatie
Hoewel het internet vol staat met verhalen over ‘squat booties’, is de normale squat niet de beste manier om de bilspieren te trainen. Zo is in een vorige blog een oefening beschreven die beter is voor de bilspieren en dat zal ik ook doen in deze blog.

Onderzoekers van de Universiteit van Texas, in de Verenigde Staten, hebben achttien getrainde vrouwen mee laten doen aan hun onderzoek (1). Hierbij kregen de vrouwen elektroden op de benen en billen geplakt. Via deze elektroden kan worden gemeten in hoeverre een spier aangespannen wordt tijdens een oefening. Vervolgens moesten de vrouwen de volgende oefeningen in willekeurige volgorde doen: een normale squat met een stang op de schouders, een stiff-leg deadlift (en deadlift waarbij je de benen gestrekt houdt) en een bulgarian split squat (hierbij squat je terwijl één voet op de grond staat en één voet achter je op een bankje rust). Wat bleek nu, van deze drie oefeningen bleek de squat het minste te scoren als het gaat om het prikkelen van de bilspieren. De bulgarian split squat bleek het beste als het ging om het aanspannen van de bilspieren.

Wil je de bulgarian split squat toevoegen aan jouw training, spreek dan eens een van de instructeurs aan om deze oefening aan jouw uit te leggen. Ben je geen lid, dan ben je van harte welkom voor een gratis proefles!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(afbeelding) Contreras B. Tip: Do a Standing Glute Squeeze Every Day [Internet]. T-Nation 2015 [Geraadpleegd 18 december 2017] beschikbaar via https://www.t-nation.com/training/tip-do-a-standing-glute-squeeze-every-day
(1) McCurdy K, Walker J, Yuen D. Gluteus maximus and hamstring activation during selected weight-bearing resistance exercises. J Strength Cond Res. 2018;32(2):594-601. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001893