In de blogs hebben we het tot nu toe al gehad over creatine en BCAA’s. Aan dit rijtje gaan we vandaag bèta-alanine (ook wel geschreven als β-alanine) toevoegen. Ook dit is een veelgebruikt supplement, zo ook in dé sportschool van het Westland. Misschien weet jij zelf niet eens bewust dat jij het gebruikt, het wordt namelijk ook in veel pre-workout poeders verwerkt. Heb jij na het nemen van je pre-workout een tintelend gevoel in je gezicht, dan weet je dat er bèta-alanine in zit. Hoe dit tintelende gevoel ontstaat en wat het supplement überhaupt moet doen, dat bespreken we vandaag!

Waarvoor zou je het gebruiken?
Wanneer je intensief sport, bouwt er zich melkzuur in je spieren op. Waarschijnlijk heb je dit weleens meegemaakt, dit is namelijk dat branderige gevoel in de spieren als je ongeveer één à twee minuten heel intensief sport. Door te suppleren met bèta-alanine kan je lichaam zich iets beter wapenen tegen verzuring. Dit is vooral merkbaar bij zeer intensieve inspanningen die één tot zes minuten duren (1,2). Hierdoor kun je dus net iets langer doorsporten voordat je prestatie vanwege de verzuring achteruit gaat. Net als bij creatine lijkt het ook bij bèta-alanine zo te zijn dat sommige mensen er baat bij hebben en dat sommige mensen niets merken. Dit is dus vooral een kwestie van uitproberen. Door dagelijks vier tot zes gram beta-alanine te suppleren bereik je in ongeveer twee tot vier weken het maximale effect.

Hoe werkt bèta-alanine?
Om de verzuring in je spieren op te lossen, zet je lichaam het eiwit carnosine in. Deze neutraliseert de verzuring. De voorraad aan carnosine is echter maar beperkt in je spieren. Daarom lijkt het logisch om carnosine te suppleren. Helaas, je spijsvertering breekt carnosine af in zijn twee losse eiwitten, bèta-alanine en histidine. Wat blijkt nu, in je lichaam zit ruim voldoende van het eiwit histidine. Daarom hoef je alleen bèta-alanine te suppleren. Je spieren bouwen deze twee losse stoffen zelf weer om naar carnosine (1,2). Zo is de cirkel weer rond! Net als bij creatine en BCAA’s, is bèta-alanine een lichaamseigen stof. Ook zit het bijvoorbeeld in kip. Echter, je zou ongeveer een kilogram aan kipfilet moeten eten om tweeënhalve gram bèta-alanine binnen te krijgen (1)!

Tintelingen
In het introductiestukje noemde ik het al even en misschien heb je het zelf ook weleens gevoeld na het gebruik van bèta-alanine, tintelingen. Deze tintelingen zijn vaak voelbaar in je gezicht, hals en handen. Waardoor de tintelingen nu exact ontstaan, is nog niet helemaal duidelijk (2). Waarschijnlijk worden bepaalde receptoren in de huid geprikkeld door de verhoogde hoeveelheid bèta-alanine in het bloed. Hoewel deze tintelingen geen kwaad kunnen, is het wel erg vervelend. Deze effecten kun je voorkomen door je hoeveelheid bèta-alanine te verdelen over de dag, bijvoorbeeld vier keer één tot anderhalve gram.

Zoals bij ieder stuk over supplementen kan ik het niet voldoende benadrukken dat voeding altijd je basis is en dat supplementen alleen de spreekwoordelijke kers op de slagroom kunnen zijn. Ben je nu geïnteresseerd geraakt of jouw voedingspatroon geschikt is voor jouw doelen? Maak dan eens een afspraak bij een (sport)diëtist!

 

Auteur:
ir. Pascal de Brabander, diëtist

Bronnen:
(afbeelding) WikiHow. How to drink creatine [Internet]. WikiHow 2017 [Geraadpleegd 4 januari 2018] beschikbaar via https://www.wikihow.com/Drink-Creatine
(1) Topsport Topics & NOC*NSF. Factsheet beta-alanine [Internet]. Allesoversport.nl 2017 [Geraadpleegd 14 maart 2018] beschikbaar via https://auteurs.allesoversport.nl/wp-content/uploads/2013/11/Factsheet-beta-alanine_innoformat.pdf
(2) Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Willborn CD, Sale C, Kreider RB, et al. International society of sports nutrition position stand: beta-alanine. JISSN. 2015;12:30. DOI: 10.1186/s12970-015-0090-y